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Attività fisica e respirazione, l'elisir di benessere "immediato"



In qualsiasi sport, esercitato a livello amatoriale o agonistico, un ruolo imprescindibile e fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio o della performance è quello della respirazione.

Moltissimi atleti, sia agonisti che amatori si rivolgono, nel tentativo di migliorare le proprie performance, ai Self-Coach, ruolo che io stessa ricopro; queste figure, qualsiasi sia il loro approccio o la loro scuola di pensiero, non potranno fare a meno di partire, in primis, da un’attenzione particolare al miglioramento dell’assetto respiratorio del soggetto.

Tuttavia, è pur vero che anche il miglior professionista ed il più preparato Self-Coach che esista, non potrà mai e poi mai respirare al posto dell’atleta che ha davanti.

La figura del Self-Coach, dunque, ha degli ovvi limiti, dettati dal fatto che deve essere in primo luogo l’atleta a scoprire e sperimentare le potenzialità del proprio corpo.

Qualsiasi disciplina sportiva, inoltre, non può fare a meno dell’uso di una corretta propriocezione: ovvero la capacità di “percepire” il proprio corpo, la sua posizione nello spazio, sulla base degli stimoli che giungono dall’esterno (pressione, spostamenti, temperatura, etc.).

La respirazione stessa, se usata correttamente, è un valido metodo di potenziamento delle capacità propriocettive: aiuta a percepire il proprio corpo nella sua interezza, compreso lo stato di tensione del diaframma, dei muscoli addominali e lombari e, a cascata, tutte le informazioni necessarie per svolgere al meglio ogni performance sportiva.

Inutile, poi, precisare quale sia l’importanza della respirazione per i meccanismi metabolici che avvengono a livello muscolare.

Quando ci alleniamo, in funzione del tipo di attività che svolgiamo e del nostro grado di allenamento, attiveremo delle vie metaboliche che ci porteranno a consumare rispettivamente più lipidi o più glucosio.

Come molti di noi sanno per esperienza diretta, i primi venti o trenta minuti di allenamento, specialmente quello condotto a bassa intensità, sono responsabili primariamente del consumo di glicogeno, forma di stoccaggio del glucosio in sede epatica e muscolare, rilasciato mediante la glicogenolisi.

Solo successivamente inizierà l’utilizzo dei trigliceridi (ovvero dei lipidi), opportunamente depositati nel tessuto adiposo, e liberati tramite un processo chiamato lipolisi.

Perciò, ai fini di incrementare il consumo di “grassi” è preferibile un allenamento fisico anche meno intenso, ma più protratto del tempo, piuttosto che un allenamento molto intenso ma di breve durata, che ci porterà a consumare quasi esclusivamente glucosio.

Questi processi biochimici sono mediati da un ormone chiamato glucagone, che viene rilasciato, oltre che in risposta ad un prolungato digiuno, anche durante l’attività fisica, purché essa si protragga oltre un certo limite temporale, come sopra descritto.

Tutte le vie metaboliche muscolari sono, fondamentalmente, basate su meccanismi di ossidazione: ovvero reazioni chimiche che avvengono mediante la combinazione con una o più molecole di ossigeno senza le quali, dunque, non potrebbero avvenire.

Se non fosse abbastanza chiaro quale possa essere l’importanza dell’apporto di ossigeno durante l’attività sportiva, questi semplici meccanismi chimici ci vengono in aiuto, dimostrando come una respirazione efficiente non possa che apportare benefici alle nostre performance sportive.

Tutto ciò è vero principalmente per l’attività sportiva cosiddetta aerobica, che fa uso di ossigeno nell’ambito delle proprie vie metaboliche; essa consiste in una tipologia di attività fisica, generalmente ad intensità medio-bassa, che utilizza quale substrato dei propri metabolismi quasi esclusivamente glucosio, ed è tanto più efficiente nel compiere tali metabolismi quanto più dispone di ossigeno da utilizzare.

Se si supera una determinata “soglia”, chiamata proprio soglia aerobica, il metabolismo muscolare diventerà sempre più anaerobico, ovvero continuerà a svolgersi in assenza di ossigeno; questa tipologia di metabolismo, più caratteristica degli sforzi fisici intensi e massimali, è la responsabile della fastidiosa sensazione dolorosa che avvertiamo dopo un allenamento fisico troppo intenso per noi, a causa della formazione e deposizione a livello muscolare del famoso acido lattico, prodotto “di scarto” di tale tipo di metabolismo.

Naturalmente, la soglia aerobica diviene più alta quanto più siamo allenati e quanto più ci dedichiamo ad attività sportive di tipo aerobico, per cui otterremo una progressiva diminuzione dei tempi di recupero fra un allenamento e l’altro, oltre che miglioramento delle capacità di utilizzo dell’ossigeno a livello muscolare.

In linea generale, praticare un’attività di tipo aerobico produce un maggior consumo energetico e dunque è più efficace per un eventuale dimagrimento anche se, ai fini dell’incremento della massa muscolare, è necessario allenarsi superando la soglia aerobica, dunque ad intensità più alta.

Oltre a questi fattori, è necessario anche tenere in considerazione il fatto che, quando pratichiamo un’attività fisica, più o meno intensa, il metabolismo di molti organi (soprattutto muscoli, cuore, cervello) incrementa notevolmente, e una delle prime richieste dell’organismo per supportare questo incremento dei consumi metabolici è esattamente quella di un adeguato apporto di ossigeno.

Non per nulla, durante l’attività fisica, sia la frequenza respiratoria che la profondità degli atti respiratori tendono spontaneamente ad incrementare.

Tuttavia, se non siamo abituati a modulare il nostro respiro e a renderlo efficace, molti dei nostri sforzi e del nostro sudore andranno sprecati o ci daranno benefici soltanto parziali, non consentendoci di rendere al meglio delle nostre possibilità.

Respirare bene, insomma, ha sia la funzione di allentare le tensioni che possono compromettere il nostro stato emotivo, aiutandoci anche a gestire l’ansia da prestazione se presente; ma ha anche la funzione di migliorare l’apporto di ossigeno agli organi e ai tessuti durante lo sforzo fisico, con particolare riferimento ai muscoli, oltre che al cuore e all’encefalo; inoltre, ci consente di mettere in atto un tipo di metabolismo energetico muscolare più efficiente, massimizzando il nostro dispendio energetico e favorendo il dimagrimento, e di ridurre la deposizione di acido lattico a livello muscolare, riducendo i tempi di recupero fra un’ allenamento e l’altro.

Ma mettiamo per un attimo da parte l'osteopatia e il metabolismo, la respirazione e la forma fisica. Parliamo di sport nel senso più "lato" del termine. Anzi, non chiamiamolo proprio sport per non far sentire nessuno escluso (non voglio creare alibi del tipo "sono troppo anziano per fare sport" o cose simili). Parliamo di movimento, di attività fisica, anche la più semplice e basica di tutti, la passeggiata ad esempio.

Perchè è importante introdurre anche in forma minimale un minimo di attività motoria nelle nostre abitudini quotidiane per star meglio subito, sin dalla prima volta? Per un motivo molto semplice: la natura non ci ha creati come animali destinati a star seduti tutto il giorno. E' l'evoluzione che ci ha portato a questo, ma la natura, la biologia si aspetta altro. Per questo la sedentarietà "INEVITABILMENTE" porta a malattie muscolo-scheletriche o metaboliche, per questo appena ci muoviamo iniziamo subito a sentire uno stato di benessere che ci pervade. E non è solo questione di endorfine... Lasciate stare la neurologia. Semplicemente ci stiamo "riaccordando" con la nostra natura più intrinseca e questo, ovviamente, non può farci che bene.


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